배에서 마지막 몇 인치를 빼내는 것이 항상 가장 어려운 부분입니다. 그러나 당신은 정말로 측면이없는 몸매를 원합니다. 이 기사에는 집이나 체육관에서 최고의 운동이 포함되어 있습니다. 가장 중요한 것은 정기적으로하는 것입니다!
1. 뒤틀림
이것은 측면을 제거하고 근육 코르셋을 강화하기위한 주요 운동입니다. 바닥에 누워 다리를 구부리고 손을 머리 뒤로하고 몸을 무릎까지 올립니다. 중요한 것은 언론이 작동해야하기 때문에 목에 무리를주지 않는 것입니다. 15-20 회부터 시작하여 점차적으로 최대 50 회까지 작업하십시오.
2. 자전거로 비틀기
이러한 크런치는 표준 복부 운동과 동일한 방식으로 수행됩니다. 그러나 발은 바닥에 서 있지 않고 자전거를 만듭니다. 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎에 도달하거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 1-1. 5 분 동안 반복합니다.
3. 올린 다리로 비틀기
누워서 다리를지면에 수직으로 들어 올리십시오. 뻗은 팔로 몸을 들어 올리고 손가락으로 발가락에 닿으십시오. 너무 어렵다면 무릎을 약간 구부립니다. 10 회 반복으로 시작하여 자신의 길을 가십시오.
4. 앉은 크런치
매트에 앉아 등을 약 45도 각도로 똑바로 기울이고 무릎을 구부립니다. 팔을 옆으로 똑바로 세우고 좌우로 번갈아 가며 등 뒤로 손바닥으로 바닥을 만지십시오. 등과 팔을 똑바로 유지하십시오. 운동을 20 회하십시오.
5. 딱정벌레
이 운동은 등 뒤로 굴러 다니는 딱정벌레와 비슷합니다. 바닥에 누워 팔과 다리를 쭉 펴고 운동하는 동안 똑바로 유지하십시오. 오른쪽 다리를 들어 올리고 동시에 왼손으로 비틀어 손을 뻗고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 양쪽에 적어도 5-10 회 반복하십시오.
6. 다리 올리기
이것은 또 다른 기본적인 복근 운동이지만 이제는 반대 방향입니다. 매트에 누워 다리를 45도 정도 올린 다음 바닥에 닿지 않게 내립니다. 다리는 똑바로 유지되어야하며 허리가 매트에서 떨어지지 않아야합니다. 15 번 반복합니다.
7. 사이드 벤드
측면 근육을 아주 잘 조이는 아주 간단한 운동입니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서서 심호흡을하고 가능한 한 왼쪽으로 천천히 구부립니다. 오른손으로 몸을 돕고 왼손을 벨트에 넣으십시오. 몸이 앞뒤로 기울지 않도록하세요. 각면에 대해 5-10 번 반복합니다.
8. 슈퍼맨
뱃속에 누워 팔과 다리를 쭉 펴고 동시에 가능한 한 높이 올리십시오. 그들은 똑바로 있어야합니다. 너무 힘들다면 왼팔을 오른 다리로 번갈아 가며 올리십시오. 30-60 초 동안 운동을하십시오.
9. 클래식 판자
판자는 등을 강화할뿐만 아니라 복부를 조여줍니다. 복근이 어떻게 조여 지는지 느낄 것입니다. 교대로 뻗은 팔과 팔꿈치. 시간을 30 초에서 1 분 이상으로 점차적으로 가져 오십시오. 수행 할 때 골반이나 허리가 처지지 않도록하십시오. 몸이 평평해야합니다.
10. 사이드 바
옆으로 눕고 팔꿈치 또는 손바닥의지지 팔에서 몸을 들어 올리십시오. 30 초 이상 자세를 유지할 수 있으면 자유 다리로 스윙을 합산하십시오.
11. 줄넘기
줄넘기는 그 여분의 파운드가 거의 남아 있지 않더라도 완벽하게 태 웁니다. 줄넘기가 없거나 집에 충분한 공간이 없다면 상상의 줄넘기를 뛰어 넘 으세요. 가장 중요한 것은 팔과 다리의 움직임을 동기화 상태로 유지하는 것입니다. 30 초부터 시작하여 최소 2 분까지 작업하십시오.
12. 후프
허리의 회전을위한 특수 후프가 멋지게 모양을 만들어줍니다. 오래된 금속 고리 대신 특수 소프트 코팅 플라스틱 고리를 사용하는 것이 좋습니다. 불쾌 할 수 있기 때문에 첫 번째 시간은 30-40 초 동안 충분하지만 점차적으로 지속 시간을 늘립니다.
